Como Cuidar de Si Quando Você Já Tem Coisas Demais Para Dar Conta

By: Rose Torres
On: setembro 14, 2026

Quando alguém fala que você precisa cuidar mais de si, qual é a primeira coisa que vem à sua cabeça?

Para muitas mulheres, a resposta não é exatamente agradável.

É mais uma coisa para fazer.

Fazer exercício. Comer melhor. Dormir oito horas. Meditar. Organizar a rotina. Ter um hobby. Encontrar as amigas. Fazer terapia. Ler. Descansar. Preparar refeições saudáveis. Beber água. Cuidar da saúde.

Tudo isso pode fazer muito bem.

O problema começa quando uma mulher que já está tentando administrar trabalho, casa, família, filhos, compromissos, questões financeiras e uma quantidade enorme de pequenas demandas olha para essa lista e pensa:

“Em que momento da minha vida eu vou conseguir dar conta disso também?”

Essa pergunta é legítima.

Tenho estudado cada vez mais a relação entre bem-estar, hábitos, organização e produtividade justamente porque acredito que cuidar de si precisa funcionar dentro da vida real.

Se para ter bem-estar você precisar primeiro terminar todas as suas obrigações, reorganizar completamente a rotina e encontrar algumas horas livres por dia, existe uma grande chance de esse cuidado nunca começar.

A vida não precisa estar resolvida para que você possa estar presente nela.

O autocuidado também pode virar sobrecarga

Existe algo curioso acontecendo com o bem-estar.

Quanto mais aprendemos sobre tudo aquilo que pode contribuir para uma vida saudável, maior pode ficar a lista de coisas que acreditamos que deveríamos fazer.

Sabemos da importância do exercício físico.

Do sono.

Da alimentação.

Das relações.

Da saúde emocional.

Do descanso.

Do propósito.

Da espiritualidade.

Do aprendizado.

E esse conhecimento é valioso.

Mas conhecer todas essas recomendações não significa que precisemos implementá-las simultaneamente e da maneira mais completa possível.

Quando isso acontece, o autocuidado deixa de aliviar a vida e começa a competir com ela.

A mulher que já sente que não consegue cumprir tudo o que precisa passa a sentir também que está falhando em cuidar de si.

Não conseguiu treinar cinco vezes.

Não preparou a alimentação da semana.

Não terminou o livro.

Não meditou.

Dormiu tarde.

Cancelou o encontro.

E aquilo que deveria favorecer bem-estar passa a produzir culpa.

Cuidado não deveria ser mais uma área da vida na qual precisamos alcançar desempenho perfeito.

Você não precisa cuidar de tudo ao mesmo tempo

Quando pensamos em bem-estar integral, é fácil interpretar a palavra “integral” como se todas as áreas precisassem receber a mesma quantidade de atenção todos os dias.

Não é assim que a vida funciona.

Há períodos em que a dimensão profissional ocupa mais espaço.

Em outros, a família precisa de maior presença.

Existem fases em que a saúde exige atenção especial.

Momentos de maior vida social e outros de recolhimento.

Períodos em que estamos aprendendo, construindo, recuperando, cuidando, encerrando ou começando alguma coisa.

Por isso, gosto muito mais de pensar o bem-estar como uma capacidade de perceber e ajustar.

O que está funcionando bem neste momento?

Onde existe desgaste?

O que estou negligenciando há tempo demais?

Qual pequeno cuidado faria diferença agora?

Esse olhar muda a relação com o autocuidado porque não exige que você corrija a vida inteira.

Ele ajuda a identificar onde sua energia precisa chegar primeiro.

Comece pelo que está sustentando todo o resto

Quando a vida está muito cheia, tenho uma preferência bastante prática: olhar primeiro para aquilo que sustenta nossa capacidade de continuar funcionando.

Sono.

Alimentação básica.

Movimento.

Pausas.

Recuperação.

Saúde.

Não precisamos transformar cada um desses pontos em um projeto.

Às vezes, cuidar de si naquela fase significa voltar a dormir um pouco mais cedo em algumas noites.

Fazer uma caminhada curta.

Marcar uma consulta que vem sendo adiada.

Sentar para fazer uma refeição com mais calma.

Sair por alguns minutos do ambiente de trabalho.

Como profissional de Educação Física, essa é uma questão que considero especialmente importante quando falamos de movimento. Uma rotina de atividade física não precisa começar pela versão ideal que você imagina que deveria cumprir. É muito mais interessante construir uma prática que consiga permanecer na sua vida.

O corpo não é mais uma demanda na agenda.

É justamente aquilo que permite que você atravesse todas as outras demandas.

Por isso, em períodos muito intensos, cuidar da base pode ser uma das escolhas mais inteligentes.

Procure o cuidado que já cabe na vida que você tem

Existe uma tendência de imaginar o autocuidado como algo que precisa acontecer fora da rotina.

Uma hora de academia.

Uma tarde no spa.

Um passeio.

Uma viagem.

Um período longo de leitura.

Essas experiências são ótimas e merecem espaço quando possível.

Mas boa parte do nosso bem-estar é construída dentro de dias absolutamente comuns.

Você pode caminhar enquanto resolve um deslocamento curto.

Pode colocar uma música de que gosta enquanto prepara o jantar.

Pode tomar café sentada em vez de fazer tudo em pé e correndo.

Pode conversar com alguém importante durante o caminho para casa.

Pode proteger dez minutos de silêncio antes de começar o dia.

Pode sair para almoçar sem continuar trabalhando diante da tela.

Pode transformar uma atividade que já existe em um momento com mais presença.

São escolhas pequenas, mas existe uma diferença importante aqui: você não está acrescentando necessariamente mais uma tarefa. Está mudando a maneira como vive algumas das tarefas que já existem.

Para uma mulher sobrecarregada, isso pode ser muito mais viável do que tentar encontrar diariamente uma hora que simplesmente não existe.

Cuidar de si também envolve retirar

Quando pensamos em melhorar o bem-estar, nossa primeira reação costuma ser adicionar alguma coisa.

Um hábito.

Uma rotina.

Uma atividade.

Uma ferramenta.

Mas uma vida cheia nem sempre precisa de mais.

Às vezes precisa de menos.

Menos compromissos assumidos automaticamente.

Menos pequenas decisões desnecessárias.

Menos tarefas que continuamos fazendo apenas porque sempre fizemos.

Menos disponibilidade permanente.

Menos expectativas irreais sobre o que conseguimos realizar em um único dia.

Essa parte do cuidado é menos visível, mas extremamente importante.

Antes de perguntar “o que preciso começar a fazer por mim?”, vale experimentar outra pergunta:

“O que está ocupando meu tempo e minha energia sem precisar ocupar?”

Pode haver pouca coisa para retirar.

Ainda assim, encontrar duas ou três demandas que possam ser simplificadas, delegadas, agrupadas ou abandonadas já cria espaço.

E espaço também é bem-estar.

Nem toda necessidade precisa virar um hábito

Essa ideia é especialmente importante para quem já tentou várias vezes reorganizar a rotina.

Percebemos que precisamos beber mais água e criamos um controle.

Queremos caminhar e criamos outro.

Queremos ler e colocamos meta diária.

Queremos descansar e criamos horário.

Em pouco tempo, temos um sistema inteiro para administrar.

Hábitos são ferramentas excelentes e fazem parte de uma vida saudável. O problema está em transformar todo desejo de cuidado em mais uma obrigação recorrente.

Algumas coisas podem simplesmente acontecer com frequência suficiente.

Você não precisa medir cada caminhada.

Nem transformar todo livro em meta.

Nem acompanhar cada momento de descanso.

Nem otimizar todo lazer.

Existe uma parte da vida que melhora quando deixamos de administrá-la o tempo inteiro.

Por isso, quando estiver construindo um novo hábito, escolha com critério.

Qual comportamento teria maior impacto neste momento?

Qual é suficientemente simples para caber na rotina?

O que pode facilitar sua vida em vez de exigir mais gerenciamento?

Essa lógica também ajuda a romper aquele ciclo de começar muitas coisas e abandonar todas algumas semanas depois.

Há uma diferença entre estar ocupada e estar permanentemente disponível

Você pode ter muitas responsabilidades e ainda assim construir alguns limites.

Nem toda mensagem precisa de resposta imediata.

Nem todo pedido precisa ser atendido naquele momento.

Nem toda tarefa doméstica precisa ser resolvida assim que aparece.

Nem toda demanda profissional precisa atravessar o horário reservado para descanso.

Para muitas mulheres, esse é um dos pontos mais difíceis do autocuidado porque envolve outras pessoas.

Reservar vinte minutos para si pode parecer simples.

Proteger esses vinte minutos quando alguém solicita alguma coisa é outra história.

É aí que o cuidado deixa de ser apenas uma questão de agenda e passa a envolver limites.

No artigo Como Ter Mais Tempo Para Você Depois dos 40 Sem Sentir Culpa, falei justamente sobre como a culpa pode aparecer quando começamos a reservar espaço para nós mesmas.

Existe uma ideia que considero importante manter por perto: responsabilidade não significa disponibilidade permanente.

Você pode ser comprometida com sua família, seu trabalho e as pessoas que ama sem estar acessível o tempo inteiro.

Escolha um cuidado possível para esta fase

Se você está em uma fase especialmente sobrecarregada, eu evitaria começar fazendo uma grande reforma na rotina.

Pegue uma folha ou simplesmente pare por alguns minutos e observe:

Como está meu corpo?

Como está minha energia?

Como tenho dormido?

Existe alguma relação importante que estou deixando de lado?

Tenho algum espaço mental sem demandas?

O que está me desgastando mais neste momento?

Agora escolha uma coisa.

Não a solução completa para sua vida.

Uma intervenção possível.

Pode ser proteger o sono.

Retomar movimento.

Criar uma pequena pausa no dia.

Pedir ajuda em alguma responsabilidade.

Retirar um compromisso.

Voltar a fazer algo de que gosta.

Reservar um período da semana sem trabalho.

Quando esse cuidado começar a encontrar lugar, você poderá olhar novamente para o restante.

Bem-estar sustentável costuma ser construído muito mais por ajustes que permanecem do que por grandes mudanças que duram quinze dias.

Você não precisa organizar toda a vida para começar a viver melhor

Essa é uma ideia central para mim quando penso em bem-estar.

Organização ajuda.

Planejamento ajuda.

Hábitos ajudam.

Eu uso e ensino essas ferramentas justamente porque elas podem tornar nossas escolhas mais conscientes e facilitar a implementação daquilo que consideramos importante.

Mas elas precisam estar a serviço da vida.

Se você já tem coisas demais para dar conta, a resposta não pode ser entregar a você um novo sistema enorme de autocuidado e pedir que encontre energia para administrá-lo também.

Comece olhando para a vida que existe hoje.

Reconheça aquilo que já está funcionando.

Perceba onde está o maior desgaste.

Escolha o cuidado que mais faz sentido para esta fase.

Simplifique quando puder.

Proteja algum espaço.

Faça pequenos ajustes.

E continue observando.

No artigo Como Criar uma Rotina Saudável Quando Você Não Tem Tempo, desenvolvi justamente essa ideia de construir hábitos de saúde dentro da rotina possível. E em Como Planejar a Semana Para Ter Mais Tempo Para Você, mostro como levar esse cuidado para a organização concreta dos próximos dias.

Uma coisa alimenta a outra.

O bem-estar nos ajuda a viver melhor nossas responsabilidades, e uma organização mais consciente impede que nossas responsabilidades ocupem toda a vida.

É esse equilíbrio que me interessa.

Porque cuidar de si não deveria significar encontrar uma segunda vida, mais tranquila e organizada, na qual finalmente haverá tempo para você.

O cuidado precisa encontrar lugar nesta vida. Na que você já tem.

🌺 Uma reflexão para levar com você…

Quando a vida estiver cheia demais, não comece perguntando como conseguir fazer tudo e ainda cuidar de você. Pergunte qual cuidado faria mais diferença nesta fase — e como ele poderia caber na vida que já existe.

🪴 Continue sua jornada

📖 Como Ter Mais Tempo Para Você Depois dos 40 Sem Sentir Culpa
Para compreender por que o tempo pessoal costuma ser o primeiro a desaparecer quando as responsabilidades aumentam.

📖 Como Planejar a Semana Para Ter Mais Tempo Para Você
Uma maneira prática de organizar os próximos dias sem deixar seu próprio bem-estar sempre para aquilo que sobrar.

📖 Como Criar uma Rotina Saudável Quando Você Não Tem Tempo
Para transformar hábitos de saúde em práticas que realmente consigam existir dentro da rotina.